O le toatele o fafine ma o latou vaivaiga faafitauli e mafaufau i le manava ma itu. O lenei faʻasalaga e mafua mai i le mea moni o loʻo i totonu o nei nofoaga o le gaʻo muamua na teuina, ae e alu i le mea mulimuli. O le mafuaaga lena e taua ai i le faigata le i ai o le tino mo le mamafa o le paʻu o le manava ma itu. E taua le amanaia o le mauaina o le mea e manaʻo i ai, e tatau ona e faia i taimi uma, faʻapea foi le mataʻituina o meaʻai ma fai ni faʻaogasologa faʻapitoa.
E faʻapefea ona aveesea le mamafa e ala i le faamalositino
E tele faʻalavelave eseese e talafeagai mo le potu tele ma le fale. Matou te fautuaina e taulaʻi atu i faʻatinoga faʻamaonia ma aoga.
- Squats . Aua e te manatu o lenei faʻamalositino e naʻo le pamuina o sulu ma pusa, aua o loʻo maua e le 'aufaasālalau se uta tele. E taua le faia o nofoa-luga ma le mamafa faaopoopo. Tuu ou vae i le lautele o tauau, e tatau ona sosolo lemu i luga o le inhale seia oo i le tuli o le 90 tikeri i tulivae. Aua nei fafagaina le tino i luma, ae ia toso ese le pelvis. Tulai, alu ese.
- Vaevae . I le sailia o le auala e faamama ai le manava ma faamalositino, e le mafai ona fai atu e uiga i le feoai, talu ai latou te tuuina atu se avega e le gata i maso o le lomitusi, ae faapena foi itu. A e taoto i ou tua, e tatau ona e tootuli i tulivae. Tuu ou lima i tua o lou ulu. Faoa vave le tino ma tago i le tasi tulilima i le isi tulivae. Toe foʻi i le tulaga muamua, toe fai tutusa ma le isi lima ma vae. Faaauau le toleniga seia oo ina tupu se lagona mu. Siaki e leai se faʻafefeteina i le pito i lalo.
- "Uila" . O lenei faamalositino faaletino mo le paʻu mamafa o le manava e iloa lava e tamaiti, ae ia maua le taunuuga e tatau ona faia lelei. Taʻu i ou tua ma tuʻituʻi lou sulugatiti i le fola. Sii ou vae i luga e tusa ma le 40 tikeri, ma le isi e punou i luga o ou vae, amata ona "ufiufi le uila." O le tino e tatau ona i ai i se tulaga mautu, ma vae e tatau ona savavali i se auala faapitoa e aunoa ma le tautau. "Faʻatau le uila" mo le itiiti ifo ma le 2 minute.
- "Sisi seleni . " Toe fai, taoto i ou tua, tuu ou lima i le tino, ma sii ou vae i le 40-45 tikeri. E taua le aua neʻi 'aveʻese le pito i lalo o le fola. E tatau ona faʻaitiitia ma faʻasaʻo vae i itu eseese, ia tausia pea o latou pulou.
- Faʻalositino ma se avega . O le faʻalavelave mo le faasaʻoina o le ata e tatau ona faia i le fesoasoani o na tino faaletino: nofo i luga o lou tua ma lili le aluga i le va o ou vae. O mamafa e mafai ona faʻaaoga mo vae poʻo soʻo se isi avega. Toe sii ou vae e tusa ma le 40-45 tikeri. Amata ona tusia ni lio i luga o le ea, muamua muamua, ona itiiti ai lea. Alu muamua i le tasi, ona sosoo ai lea ma le isi itu.