O le tele o faiaoga latou te faʻamaonia o le tagata ua maliu e tatau ona aofia i totonu o le lisi o faʻatinoga sili ona lelei mo le atinaʻeina o maso maso ma le malosi. E taua le maitauina o le taunuuga e mafai ona faʻatulagaina pe afai e saʻo le faia o faʻataʻitaʻiga, ma ia mafaufau i faʻaaliga uma.
O le a le mea vaivai?
Mo i latou o loo moomoo e galue vave o latou tino, e fautuaina ina ia aofia i totonu o le aʻoga ia faamalositino, ia e aofia ai le tele o maso i la latou galuega. E aofia ai le tuai, lea e tatau ona aofia ai i le toleniina o tagata oe mananao e aveesea le mamafa ma galue i se corset maso. Deadlift o se faʻamalositino lea e faʻaaogaina ai se faʻasalalau po o suauʻu. Ina ia faʻaitiitia le lamatiaga o le manuʻa, e mafai ona e faʻaogaina nonoa lima e faʻapipiʻi le pa i ou lima.
O le a le papa vaivai?
O le lauiloa ma le aoga o lenei faʻamalositino e mafua mai i le mea moni e faʻaleleia ai le tuputupu aʻe o musika. I taimi aʻoga, o muso nei e auai i le galuega:
- Tua . O le mamafa autu e taulaʻi i luga o le puimanava, lea e galue i le feliuliuga / faʻaopoopoga. Ua amata ona atiaʻe nei maso o le tua o le tua.
- Laʻau ma pulu . Mo i latou o loʻo fiafia i mea o le a teteʻeina, e tatau ona e iloa e lelei atoatoa le suʻesuʻeina o vaega sili ona faigata i le tino o le tagata, ma e taua tele mo tamaitai.
- Forearms ma brushes . Manaomia e uu le tootoo.
- Failautusi . Taua mo le faamautuina o le mataupu, ina ia mafai ai ona faatumauina le tulaga saʻo.
- Trapezium, maso o le povi ma gaʻau o totonu .
Deadlift - manuia ma faʻamalosi
O faamalositino taitasi ei ai ona itu lelei, ae i nisi tulaga latou te faia se mea leaga, e fesoasoani ia malamalama pe aoga le gauai pe leai foi. Sei o tatou amata i le mea e tuʻuina mai e le tagata ua oti, o lona uiga, o a lelei e maua ai:
- O se faamalositino autu lea e fesoasoani e atiina ae ai ni vaega musika tetele.
- E matua taua tele le malosi o le tagata, lea e mafai ai ona e faia isi gaioiga ma le tele o le mamafa.
- E fesoasoani i le vaivai e aveese le gaʻo gaʻo ma le cellulite mai ogavae ma papa, e maua ai se foliga lelei.
- Faatasi ai ma faafitauli le mautonu ma tua, e mafai ona e feagai ma lagona tiga.
- Faateleina le malosi o le tino.
- Fesoasoani e faʻamalosia le sooga, sili ona taua, faʻataunuʻu saʻo le faʻatinoga.
- E afaina ai le tulaga o le fatu, toto toto ma le manava.
E tāua le iloa poʻo le a le lamatiaga matautia, aua e faatatau i gaoioiga e masani ona mafua ai manuʻa, e tele lava e fesootaʻi ma le tui. Ina ia aloese mai lenei mea, e tatau ona mulimuli i le metotia o le faatinoga ma mataʻituina le tulaga o le tua, lea e tatau ona saʻo ma sina faʻafefeteina i totonu o le puimanava.
Sini malosi - masini
Tusa lava pe o le a le ituaiga o tuʻi filifilia, e tatau ona amanaia le tele o mataupu faʻapitoa faʻapitoa.
- Tuu ou vae ina ia i ai totini i luga o le laina tutusa lava, aua e le taliaina le paʻu.
- Amata ona e galue ma sina mamafa i le auala e faʻaaoga ai.
- O le taofiofia o ituaiga uma o le vaivai, e le mafai ona e vavae ese ou mulivae mai le fola. E fautuaina e fai seevae ma se moli ma le lanu.
- Ina ia puipuia ou tulivae mai le lapisi, faʻaaoga fusi.
Vasega masani
O le lomiga masani o le faamalositino e masani ona faʻaaogaina. Amata le toleniga e tatau ona faia ma se mafanafana, tuu le faamamafa i lalo ma tulivae. O le auala muamua e tatau ona faia e aunoa ma pancakes e faʻamafanafanaina ai maso. Ina ia mafai ona malamalama i le auala e tatau ai ona faʻamalosia, e taua tele le gauai faapitoa i le uluaʻi tulaga.
- Tuu le pa i luga o le fola ma tu i tafatafa ina ia i ai vae i lalo o le ua, o lona uiga, e tatau ona pasia i totonu o le latou nofoaga tutotonu.
- O le mamao i le va o vae e tatau ona masani ma lelei. Sogi vave totini i totoa.
- Uu le ua i le masani masani, tuu i se mamao mamao atu nai lo tauau. Afai e te manaʻo e galue ma se avega mamafa, ona e faʻaaogaina lea o se mea faʻafefiloi.
- Tuli ou tulivae, faia o se nofoa, ina ia paʻu lemu i le pa. E tatau ona toetoe lava a tutusa ia laulau ma le fola.
- I le taimi o le faamalositino atoa, e tatau ona e vaʻavaʻai i luma, a leai o loʻo i ai se tulaga lamatia o le leiloa o lau paleni.
- Taofi lou tua saʻo aua afai e lapotopoto, e mafai ona e manua. O le faʻafefeteina i le pito i lalo e tatau ona laʻititi.
A maeʻa uma vaega o le uluaʻi tulaga, e mafai ona e alu i le faamalositino. Ina ia malamalama i le auala e fai ai le oti, e taua le faʻaogaina o ni vaega taua.
- E le mafai ona e suʻe le faʻasalaga ma e le manaʻomia le tosoina. Tulai e tatau ona masani.
- Alu i luga mai le ulu, ona faʻasaʻo lea o tulivae, ma alu aʻe.
- A oʻo atu le paʻu i tulivae, e tatau ona fafaga faʻasua i luma.
- Aua e te taumafai e faʻamaʻo saʻo ou vae. Alu i lalo, ma tusi le pelvis i tua, e peisea'ī o taumafai e tulei le faitotoʻa i le papa.
- O le gaioiga o le uamea e tatau ona faia i se auala e tasi.
Vasega masani
Liliu mai Roma
O lenei filifiliga e manatu mama, o lea e masani lava ona filifilia e sui o le faiva sili ona vaivai. Faʻasalaina Roma faʻatasi ma se faʻasalaga, pe afai e faʻatusaina i le faʻasologa faʻasolosolo, e sili atu le mamafa o pulu ma pulou, ae o maso pito i tua e itiiti lava. O lenei filifiliga faamalositino e faia i luga o vae saʻo po o tulivae e mafai ona pupuu laitiiti. Ua tuʻuina le pa i le ogatotonu o le malamalama. O le fasioti tagata Roma mo le paʻu o le mamafa ma le atinaʻe maso ua faia e tusa ai ma le polokalame o loʻo i lalo:
- O le auala e talia ai le tulaga amata e pei ona faamatalaina i luga. Tausi le ua ina ia tusi lima i lalo. O le mamao i le va o lima e tatau ona laʻititi ifo nai lo le lautele o tauau.
- Faʻaauau, sii i luga le pa, ma fai lemu e aunoa ma le gauai.
- Faʻatoʻa le ogalaau, fafagaina le ulu i luma. I le iʻuga, faʻaola.
- Toe foʻi, alu i lalo, fafagaina le pelvis.
Liliu mai Roma
Paʻu i vae saʻo
O le eseesega sili lenei o le faatinoga, lea e taua foi o se tagata e faʻamalosi. A o aʻoga, e tele ni maso o loʻo aafia i le galuega, ae o le sisi o le bicep ma thetock e maua le avega autu. O faamalositino o le tuai o se vaega o le polokalame o aʻoaʻoga mo tagata o loʻo aʻafia i taʻaloga, e taua tele le tamoe ma oso oso.
- Talia le tulaga amata, lea na faʻamatalaina i luga i le faʻamatalaga o le auala o le faʻanoanoa masani.
- Faʻasagaga, faʻafaʻititi le pa i lalo, faʻasaʻo saʻo ou vae. Aua nei galo e uiga i le maualalo maualalo.
- Toe foʻi i le PI ile faʻamalolo.
Paʻu i vae saʻo
Sumo craving
O le faʻataʻitaʻiga o le faʻatinoga na faia e le pulou ma isi taaloga taʻaloga e masani ona le faʻaaogaina. O le tuai i le tino sitaili e iloga i le faʻavaeina o vae, o le lautele i le va e sili atu nai lo tauau. Faafetai i lenei mea, o sulu ma tootoo o loʻo galulue i se tulaga sili atu. Aʻo faʻatino lelei mai le tua, e mafai ona e aveesea nisi o avega e alu i vae. O le sili atu o le le mautonu o lagona i luga o le ogavae. O loʻo faʻaauau le faʻatinoina o le faʻamoemoe o Sumo e tusa ai ma le fuafuaga o loʻo i lalo:
- Faʻamamaʻa ou vae i luga o ou tauau ina ia latalata ou vae i le pancakes. Socks tatala i itu. Pipili ou vae ma ave le ua. Lago i luga, ma o ou lima o loʻo i ou vavae, ma o ou tauau o loʻo i luga aʻe o le paʻu ma sa fai si laʻititi.
- Faʻamau i le pito i lalo ma, pe a uma ona e inu, amata ona sii le pa.
- Aʻo maualuga o ia i luga o tulivae, fafaga le ulu i luma, taofi le gaioiga. Faatasi ai ma lenei, e tatau ona faʻamaʻo tulivae. O le isi itu - e tatau ona aumai faʻasalaga o tauau.
- Alu i lalo, amata i le gaioiga o le pelvis i tua, ona e tootuli tulivae lea, faʻaititia le pa.
Sumo craving
Oti i Smith
O se aoga taua o le masini a Smith o le paʻu e na o le tasi lava le auala e na o le tasi lava le auala, e le mafai ai ona faʻasalalau pe vaʻaia le poloketi. Talu ai e le o aofia ai maso o tagata faʻamausaliina i le galuega, ae o le avega e pasi i sulu, paʻu ma tua. O le faʻatinoga o le paʻu i Smith e tutusa ma filifiliga na talanoaina i luga.
- Muamua, ia fetuutuunai le maualuga o le ua ina ia tu i le ogatotonu o ogavae. Faʻaofuofu le paʻu ma se manoa, ina ia i ai le mamao i le va o pulumu, pei o le lautele o tauau. O lima e tatau ona saʻo, ma tootutuli tulivae.
- Faʻaauau, fai se tolotolo, toso i tua le pelvis ma faʻaititia le pa i lalo. Aua nei galo e uiga i tua, lea e tatau ona saʻo.
- Ona o le gaogao o ogavae ma papa, manava i totonu, toe foi i FE.
Oti i Smith
Ata faʻasolosolo faʻatasi ai ma suauʻu
O le isi filifiliga e faia ai se aoga lelei, ae nai lo le pa, o le sulufaʻi o loʻo faʻaoga iinei. O le polokalame e uiga i le auala e faia ai le mea e teteʻe ai e toetoe lava a tutusa ma le faʻaliliuga masani.
- O loʻo faia faʻamafaʻailoga i lima faʻaloaloa i le pito i luma o le suilapalapa ina ia faasaga i lalo alofilima. O isi vaega o le uluaʻi tulaga o loʻo faʻamatalaina i luga.
- I luga o le musumusuga, faapupuu i lalo, tulei i tua pito i tua ma tuutuu ifo i lalo pito i lalo. Lima e tatau ona saʻo, ma saʻo lou tua.
- Faʻaauau, toe foʻi i FE.
Ata faʻasolosolo faʻatasi ai ma suauʻu
Sini malosi - auala ma toe fai
O le metotia o le faʻatinoga e faʻatatau tonu i le faʻamoemoe o le aʻoaʻoga. O le tele o faʻamalositino o se faʻavauvau mo fafine e faʻaaogaina mo le paʻu o le mamafa, tupuga o musika, atinaʻe malosi ma le tumau. Mo i latou e mananao e faʻaleleia o latou tino ma tulaga faaletino mo se vaitau puupuu, e fautuaina sea fuafuaga:
- Avanoa # 1 - 5 repetitions e aunoa ma pancakes;
- uia le numera 2 - 5 taimi ma le 50% o le mamafa maualuga;
- uia numera 3 - 3 taimi ma le 75%;
- uia numera 4 - 2 taimi ma le 90%;
- o le auala autū e oʻo i le 10 taimi ma le mamafa o galuega.
| Manulauti | Tumau | Muscular growth | Malosi |
| Faʻasagaga | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Toe faʻatulagaga | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Uiga o galuega | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Manua faʻamalosi - faʻasaʻo
Aʻo le i faia soʻo se faʻatinoga, e tatau ona faʻamalamalama e iai nisi tulaga e faʻasaina ai gaoioiga faaletino.
- O le faʻavauvau mo teineiti ua solia i le i ai o faafitauli i le masukuleti system.
- O aʻoaʻoga e faʻasaina mo tagata ei ai faʻamasinoga, o le hernias ma isi faʻafitauli i le tui.
- O tui e aofia ai faʻamaʻi o sooga o lima, ogalima ma tauau.
- O faʻamalositino malosi e faʻasaina mo gasegase maualuga ma mo faʻamaʻi o le cardiovascular system.