Le manaia o vae - o le mea lea o le toatele oi tatou e leai - e vevela uma ma vevela. E le oi tatou uma lava e tuʻuina le avega talafeagai io tatou vae, ma, talu ai o le tele o le tausaga, e mafai ona "natia" vae i totonu o pusa, tatou te amataina lava. Ae le aoga le taumafaiga e faʻamalosi ai vae, a itiiti ifo, o le taimi na faʻaaluina ma le taua e taua.
E tusa ai ma fuainumera, e matua nofouta lava tamaloloa i le tulaga o vae o le fafine, e le gata i le gauai atu e le gata i le mausali, ae faapea foi i le leai o se vavave. Afai e le mafai ona tatou feagai ma i tatou lava, ona faʻamalosi lea e mafai ona tuʻuina mai ia i tatou se polokalama faʻamalositino puupuu ma faigata . Ma e le tatau ona faʻaalu se tupe i luga o le faletaalo. O faʻatinoga aoga mo le gau o vae, e mafai ona tatou aʻoaʻoina ma i le fale.
Muamua lava, e tatau ona amata i se mafanafana. E mafai ona e tamoe pe savali i se saoasaoa vave i luga o le nofoaga. O le isi, agaʻi i le tele o pusa, ma i le taimi e tasi, o se faʻamalositino lelei mo vae vaivai - sikuea.
O vae e laʻitiiti tele nai lo tauau, o lima i luga o le puʻu poʻo ua faʻaloaloa atu i ona luma. Squat faʻatasi ma se pito i tua, ogavae i le sikuea - e tutusa ma le fola, e le paʻiina le mulivae mai le fola. I le faʻamaʻi - inu, i luga o le oso aʻe - faʻamalolo. Matou te faia le 15 repetitions ma 3 auala.
O le isi mea, tatou faia ni taʻaloga mo taʻavale vaivai ma fai se masani masani o maso.
IP - tu, vae uumi nai lo tauau, lima i luga o le puʻu poʻo le pito i tua o le nofoa (mo le paleni). Matou te faia lafoaʻi ese. Faʻalautele tafatafa o le vae e 90 i le fola, faʻaititia - paʻu ile paʻu, toe siʻi. Ma o le 15 toe fai, ma le lona lua i le isi vae.
Matou te toe faia le galuega. O iinei e te manaʻomia ai se masini faʻatoʻa pe leai foi se nofoa. Matou te uuina uma lima mo le lagolago, fai tutusa tutusa ma le faamalositino muamua, ae toe foi mai. Toe fai soo i vae taitasi: 10.
O la tatou polokalama aʻoaʻoga mo le faʻaititia o le mamafa e tatau ona aofia ai le malosi o le aʻoga, mo se faataitaiga, osofaʻiga.
IP - tu, vae vae-lautele le vavae, lima malolo. Sii le vae taumatau i le tulivae, toso i luma ma lalo - lunge. O le tulivae o le vae pito i luma (taumatau) e faatatau i le fola o le 90 °, o le tulivae e le afaina mai le toe. Matou te sii i luga le vae ma toe faafoi i FE. Toe fai 10 taimi i luga o vae e lua.
Toe foʻi i le aoauli. IP tutusa. Tatou te le osofaia i luma, ae i tua. Toe faʻatulaga: 10 i luga o vae e lua.
Faalua le aoauli. PI e tutusa. Matou te fafagu i luma, ona matou toe foʻi atu lea i le IP, ae vave ona liliu atu i le itu tetee.
Faʻalositino ma se tafaoga. Tatou te faʻafesoʻotaʻi vae i luga ae o tulivae ma se ave taavale ma fai ni laasaga se 10 i itu taʻitasi. Gaioiga lelei mo le mamafa o le mamafa ma le maso o le mauaina o vae.
Faatinoga i le fola
IP - taʻoto i tua, tulivae, punou vae, faʻavavaeina vae, ma tilotilo i luga. Matou te vavae ese le fola ma le sulu i le pelvis. O le mea e faʻafesoʻotaʻi ai na o naʻo: mulivae ma alofilima. O le tino e faia se laina saʻo, laina lautele. Lima e tumau i le fola. Tuai mo ni nai sekone, matou te toe foi i le IP. Matou te faia le 15 repetitions, 3 auala.
IP - o loʻo taʻoto i tua, vae faʻatū maualuga. Matou te siiina vae i le itu i lalo ifo o le mafai ma faaitiitia. Matou te faia seleulu. Toe faʻatulagaga: 10, agai i le 3.
IP - o loʻo taʻoto i tua, vae faʻatū maualuga. Matou te faʻaititia o matou vae i le tasi, e le mafai ona paʻi i le fola, matou te toe foʻi atu i le IP, ma matou faʻaititia le vae lona lua. Matou te faia le 2 agai i le 15 taimi.
Matou te faamaeaina mea faigata o le sili ona lelei mo le aveesea o le mamafa i luga o le laasaga poʻo luga ole faasitepu o le faitotoa.
Matou te tutu i luga o le tulaga, taofi tamatamai vae, ao le isi vae na sosolo i le avanoa. Matou te feʻaʻei luga tamatamaivae ma toe foʻi i FE. Ia fai 15 taimi. Matou te faʻaaogaina le faʻamalositino: matou te faia le mea e tasi i luga o totini e lua, ae matou te tauaveina le mamafa i luga o le tasi poʻo le isi vae.
Toe fai lenei mea faʻanatinati faatolu i le vaiaso, faʻafeiloaʻi ma galuega i luga o le lomitusi, faʻamau ma tua. Tuu se tasi aso i le vaiaso mo se malologa lelei ma toe faʻaleleia.