Ma o lenei ua oo mai le taimi e te sau ai i le faʻata, vaai i ai ma fai ifo ia te oe lava: "Mea uma! Lava! Ou te manaʻo i se tagata taʻalo matagofie! "E pei o le auala lea e amata ai se vaʻaiga fou i le olaga o le teine, lea na filifili e sui. Matou te filifili se falemaʻi mo toleniga, ma o le fesili e tulaʻi mai: o fea e amata ai? O le a matou taumafai e faʻamatala pe faʻapefea ona tatau ona vaʻaia e le polokalame aʻoaʻoga mo tagata amata, ma mea e tatau ona iloa.
Polokalama mo amataga i le falemaʻi
Muamua, fuafua pe fia taimi o le vaiaso ua e sauni e taulimaina. Aʻo lelei, o le 3-4 lea taimi, i le va o taʻaloga taitasi 1 aso malolo, lea e malolo ma faʻamalosia ai maso. O le faʻatulagaga o loʻo fausia i se auala e te suʻesuʻeina ai vaega uma o maso mo vasega taʻitasi. E tatau lea i le amataga. Se faʻataʻitaʻiga o sea aʻoaʻoga:
- nofoa i le simulator mo le susu 3x12;
- tosoga o le pito i luga i le pusa 3x12;
- 'aʻai faʻatasi ma le faʻailoga e nofo ai 3:12;
- Faʻaopoopoga i luga o le poloka triceps 3x12;
- lolomi ma ona vae i le 4x12-15 simulator;
- fetuunaiga o vae i le simulator nofo poo le taoto 4 x 12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- lolomi le 4x15-20.
O le polokalame aʻoaʻoga mo amataga e tatau ona aofia ai se mafanafana mafanafana. E tatau ona e saunia lou tino mo le galuega o loʻo i luma. E mafai ona avea ma se faiaoga i lou tofo: o se uila vilivae, se mea e gaosia ai, se vaʻa, ma isi. O lenei vaega e le tatau ona umi se taimi, 5-10 minute e lava. Leai se vaivai! E tatau ona e mafanafana ina ia e le manua i le lumanai.
Le mea lilo o le galue ma le mamafa fua: o gaioiga uma e tatau ona e faia 12-15 taimi. Ma o le toe 2-3 toe faʻataʻitaʻiga e tatau ona tuʻuina atu ia te oe ma le faigata. Ioe, e faigata! Ae ui i lea, e aoga le oʻo mai i le faʻata ma le fiafia!
I le auala, o sina toilalo itiiti: ave mo se tulafono, ave se ata i vaiaso uma e lua i le tolu itu. Muamua, o le taunuuga atonu e le o se mea e iloagofie, ae a maeʻa ni nai masina, o le ae ofo i le mea e tupu i lou tino. Ma le vaaia o suiga i ata, e te le toe manaʻo e toe solomuli, ma o se faʻaopoopoga faʻaopoopo e faʻaauauina pea ma le malosi faʻafouina.
O le polokalama saʻo mo le amataina o bodybuilders o se faʻalavelave o le tele o faʻatinoga o loʻo faia i luga o 3-4 auala. Talu ai ona o nisi o taimi e faʻaaogaina ai potu, ou te fautuaina e te ave se fuafuaga mo le aso ma aveese le auala maeʻa. E tupu o le simulator e te manaʻomia ua uma ona pisi, aua le faʻamaonia le taimi, alu i le isi, ae ina ia le faʻalavelave ma misia se faʻamalositino, ia teuina se faamaumauga. E mafai ona e:
- faatulaga se aʻoaʻoga vavalalata - a faʻaalia nisi o faʻatinoga taʻitasi, ona toe fai lea o le liʻo seia oʻo ina taunuʻu uma auala;
- Faia se taga e tasi, malolo mo se minute i le va o auala;
- Faʻaopoopo faʻataʻitaʻiga i luga o supersets - pe a 2-3 itula e fai ai le tasi ma le isi e aunoa ma se malologa.
E lelei mea e sili ona lelei aua e lavea ai le taimi, ma o le taʻaloga atoa e itiiti se taimi. Ia mautinoa ia mulimuli i le auala!
Fausia polokalame mo tagata amata
O se polokalame faʻaaoaoga mo tagata amata e mafai ona tuufaatasia e oe lava ma e tagata tomai faapitoa. Faʻasino atu i le faiaoga i totonu o le potu tele poʻo le maua o se tagata atamai i luga o le initaneti (o lenei o se faiga e masani ai masani). I le faailoaina o lau vaega ma le faamatalaina o le mea e manaʻomia, o le ae faia se fuafuaga, ma i le 1-3 aso o le ae faia ai se polokalama faʻapitoa e faʻapipiʻiina mo le amataga. E lavea ai le tele o le taimi ma taumafaiga mo le aoaoina o se fanua fou.
Saili aoaoga o ata vitio, o loʻo faʻamatalaina le ala saʻo mo le faia o nei faʻatinoga,
I le averesi, ia iloa le aoga o le polokalama filifilia mo le amataina ma ia maua ai muamua le mea moni vaaia mo le taamilosaga, e tusa ma le 2 masina. O le mea lea, ia e onosai. Ae afai e te manaʻo e puʻea mata mataʻutia o tagata, maua faʻamaloiga ma faʻamalamalamaina le soifua maloloina, tosoina oe lava ma savali atu i le potu tele!