O le sasaina mai luga o le fola o se fale e masani ona masani ai le faʻaogaina o maso ma triceps. I le auala sao o le tuleiina mai luga o le fola, o maso laiti o le lima, o le lomitusi, o le muai luma ma le pito i luma o sulu o le deltas o loʻo utaina foi.
Ata o tulei-luga mai le fola mo tagata taitoatasi. O nisi e manaʻomia ni nai auala, nisi isi. Ae le gata i lea, o le faiga masani o tuuga-luga mai le fola o loʻo i ai mo faiaoga uma. O le a fesoasoani i le fausiaina o le muscle talafeagai, faʻapea foi le atiina ae o le tumau ma le malosi.
O se tasi o auala sili ona taatele o le tulei-luga mai le fola o le "100+". O lenei faʻalavelave ua mamanuina mo tagata o loʻo i ai faʻamaumauga faaletino. E tatau foi ona faʻaeteete i tagata e sili atu i le 180 cm le tuputupu ae, ona o le umi o lima o loʻo faia ai e le tino se uta tele. I lenei itu, e tatau ona faʻaitiitia faʻaitiitia le taimi o le faʻamalositino.
O le mea lea, o le vaiaso muamua - matou te faigaluega i aso e ono, o le Aso Sa o se aso. I le taeao, tolu auala 10 taimi, fa taimi 10 taimi i le aso, tutusa le numera o toe fai i le afiafi, ae ua i ai le lima auala. Seʻi oʻo i le ogatotonu o le vaiaso, e mafai ona e alu mo se faʻaopoopoga o auala (mo se faʻataʻitaʻiga, 4, 5, 6-tusitusiga, 5, 6, 7 - Aso Lulu). O le afa lona lua o le vaiaso o le avega o loʻo i luga o le paʻu. Aso Sa, e pei ona taʻua i luga, o se aso e alu ese.
Mai le vaiaso lona lua, o le fuainumera o auala e tutusa lava, na o le pau lava le mea, tatou te faateleina le numera o tulei-luga mai le fola ile afa, i le faasologa, tatou te galulue i le 20 taimi.
Mo le vaiaso lona tolu tatou te faʻaauau ona galulue i taimi e tolu i le aso, ae faʻaitiitia le numera o auala ma fesuisuiai le numera o tuʻitulima faʻavave. Mo se faataitaiga, atonu o le 25:10:20 po o le 10:30:20. I le faʻaaogaina o lenei polokalame, e mafai ona faigofie ona e faia le limasefulu polo-ups i le taimi e ese le malosi mo le masina.
Push-ups mai le fola mo amataga
O le faʻagasologa o le faʻatuputupulaʻia mai luga o le fola mo le amataina o se suiga o aʻoaʻoga-malologa malologa-malolo. Afai e te taʻalo malosi i luga o lenei faiga, taumafai e aveese nisi o pusa. Afai e faʻafofoga malie maso i le avega, ona fai lea i le taimi o taʻaloga taʻitasi le tulei. O le faʻalavelave ua fuafuaina mo le 7 vaiaso.
Taʻiala numera 1
- Push-ups with a wide set set 2i7 (2 seti o le 7 taimi), malologa i le va o le seti e le silia ma le tolu minute.
- Matou te pati le taʻalo i luga - 15 taimi.
- O se tulei-luga ma se lautele lautele mai le nofoa. E pei foi o le uluai kopi, e lua auala o le fitu, ae o le malologa e le silia ma le lua minute.
- Ma le isi, fesuiaʻi le lomitusi e ala i le siiina o le ogalaau, e 15 foi taimi.
Taʻiala numera 2
- Push-ups ma le setete 3-i-9, malolo i le va o seti mo le maualuga o le tolu minute.
- Squats ma le tino ile faatolu taimi 20 taimi. Taumafai e taofi le faʻailoga e avea o se faʻasalaga, o le a fesoasoani lea e tausia ai le tino i le taimi o sikuea.
- Push-ups ma le vaʻaia o lima - se faʻamalama mai le nofoa 3x10, malolo i le va o le seti 1-2 minute.
- Laveina o le ogalaau o le pou 1x15-25.
O se auala e tulei ai-luga mai le fola mo le faaleleia
O lenei polokalame ua fuafuaina foi mo le 6-8 vaiaso, o le aofaʻiga o pipiʻi ma faʻataʻitaʻiga taʻitasi e tatau ona tupu.
Aso Gafua
- Push-ups with cotton 4x12-15 (taofi le saoasaoa).
- Lavelaina o le 'ogalaau 1x40-50.
- Pulutulima lima 4so10-12.
- Lavelaina o le 'ogalaau 1x40-50.
Aso Lua
E tatau mo le aso atoa ona aoina mai le selau pisa. E mafai ona e filifilia soʻo se ituaiga taʻaloga mai le fola. Muamua, e mafai ona e faia le 10 i le 10, ona 4 i le 25, ma isi. O lo matou faafitauli ia te oe o le aʻoaʻoina pe faapefea ona faia le 2 i le 50. I le ala, a e oʻo atu i lenei sini, e mafai ona e setiina oe lava se sini e sikoa i le 200 pusa.
Aso Tofi
- Push-ups ma se lautele lautele le tele o taimi.
- Tatou te galulue foi mo se maualuga, na o se lomitusi-siiina o le ogalaau.
- Faʻailogaina le pipii mau, ma i le maualuga.
- Matou te maeʻa, faʻapea foʻi le maualuga o le faʻalauteleina o le ogalaau.
Aso Faraile
- Luga loloto loloto-up of 3 sets of 20.
- O se tafaʻi taʻalo ma ni lima tuʻufaʻatasi 2 seti o le 30.
- Squats ma se tino i luga o tauau o le 4 seti o le 25.