O le tele o teineiti e fefefe i le uʻamea e pei o se afi, ma talitonu e mafai ona latou pamu ma avea ma ni alii o tino. Se mea sese tele! Vaavaai i taʻaloga o le matou auiga Zinaida Rudenko, Oksana Artemov ma isi. E te manaʻo i le saʻo saʻo? Ona e savali atu lea i le potu tele! O le oso ese mai ia te oe faaletino e le aoga e fausia ai se maso lapopoʻa tele, e te manaomia le faʻaaogaina o fualaau oona, o lea e mafai ai ona e faʻaogaina le sosolo ma galue ia te oe e aunoa ma le fefe. Ae ina ia aua le faʻavaivai ma maua le manaʻoga e manaʻomia, e tatau ona e maua sina manatu i mataupu faavae o le fausiaina o fale i le faletaalo, ma e ese mai lesona siva poʻo vasega faʻavaomalo.
O le mea masani, o le polokalame faʻavaiaso e vaevaeina i le 3-4 asiasiga i le potu fono, i le va o le mea e tatau ona le itiiti ifo ma le tasi aso malolo. Aʻo malolo le muscle, ia toe malosi ma tupu malosi. O aʻoaʻoga taitasi e tuuto atu i nisi vaega o maso, aua e le mafai ona galue malosi uma maso o le tino i se auala agavaa i se tasi taʻaloga.
O faamalositino e masani ona vaevaeina i le faʻavae ma faʻamalositino autu i le falemaalo. Afai o oe o se tagata amata, o le taimi muamua o lau faʻalavelave o le a masani lava o faʻamalositino masani, talu ai e tatau ona muamua fausia le maso maso. O le a le malosi o le aʻoga? O nei gaioiga, pe a fai le tele o musele e aofia ai. E masani lava ona faia i le fua saʻo. O mamanu e mamanuina e fetogi ai maso, ia tuʻuina atu ia i latou foliga manaʻomia ma faia i luga o simulators.
O vasega amata mo tamaitai i le mataupu faavae e le eseese mai faatinoga mo alii. O le metotia o le faatinoga e tasi, o lea i le sailiga o ata vitio e mafai ona e vaʻavaʻai atoatoa i le faʻatinoga na faia e se tamaloa. Ae afai e te manaʻo e faʻaaoga polokalame sauniuni, ona sili atu lea ona maua i latou ua mamanuina faapitoa mo teineiti, e pei ona faia mo le faʻamoemoe o le foia o tulaga faʻafitauli o tamaʻitaʻi.
Faʻamolemole faʻamolemole! O faʻamalositino faʻatasi ai ma pusa sosolo, faʻapea foʻi ma isi pulou, e tatau ona e faia, filifilia mo oe lava le mamafa lea e te faʻamalosia ai le faʻamaonia i le polokalama le numera o toe fai. Ioe, o le vave mateina o le mamafa e faigata, ae o le a oʻo mai ma le poto masani. E fautuaina le i ai o se lisi o faʻatinoga faʻatasi ma oe ma tusi i lalo le mamafa na e faamatalaina mo oe lava i au vasega muamua.
O le mea autu o le, aua le tuliloaina le mamafa, e matua afaina lava, ae e sili atu le taua le faia o faʻatinoga faʻavae mo le amataga ma le agavaa ma agavaa. E sili atu le faʻaitiitia o le mamafa, ma iu ai ina maua le poto masani ma faʻateleina. Ia faʻaeteete faʻaeteete i gaioiga i luga o tauau, aua e faigofie lava ona faamanualia.
Aua nei galo e uiga i cardio! O aʻoaʻoga ma le faʻatonuga "cardio + o faʻatinoga masani" e maua ai se aafiaga tele mo le aveesea o le mamafa. O lo latou umi e mafai ona i ai: mai le 30 minute i le 1.5 itula. Ma ia manatua o le toleniga cardio o le ai ai se fua mausali ma saʻo pe afai e te suia i latou i le malosi o le toleniga 3-4 taimi i le vaiaso ma mataituina mea lelei tatau.
Lalo o se faʻataʻaiga saunia o le polokalama, lea e aofia ai galuega masani e sili ona lauiloa mo teineiti. E mafai ona e amata amataina lenei faʻalavelave, faasolosolo malie le faʻaleleia o le malamalama, faasaʻo ma fetuunai le lisi o faʻatinoga mo oe. I totonu o le potu fono e masani lava o se faiaoga, o ai e mafai ona e faʻamalamalamaina pe faapefea ona faʻatino lelei nisi o faʻamalositino masani i totonu o le potu fono. O lana galuega muamua o le tuʻuina atu lea o tulaga mafanafana mo tagata uma e aofia ai ma pulea le saogalemu o le aʻoaʻoga.
Polokalame Polokalama Autu
O le faʻalavelave o faʻatinoga masani i lenei mataupu ua fuafuaina mo le 3 taimi i le vaiaso.
Aso muamua:
- Faʻaopoopoga i le masini 2i15.
- Squat ma se pa 4x12.
- Faʻasalalau vae i le masini 3x12.
- Faʻaopoopoga i le masini 2i15.
- Press of dumbbells sitting 3i12.
- O le tootoo i luma o ia ma se avega masani i le pusa 3x12.
- Faʻasalalau i le 3-4 seti mo se tapulaa aupito sili ona maualuga.
O le aso lona lua:
- Diliga i le simulator i luga o le pusa nofo 3i15.
- Faʻaopoopoga o pulufana mai tua o le ulu ma le lima e tasi 3x12.
- Faʻaluluina o paʻu e tu i luga 310.
- Taʻaloga-toe 3i10.
- Tuʻu lima i luga o le masini ma se faamamafa o le pito i luga 3 x12.
- Caviar o tutu i se 4x15 masini.
O le aso lona tolu:
- Luiina o vae i se masini 2i15.
- Lulu faʻamalosi luga o vae saʻo 4x12.
- Pueina o vae i totonu o le masini (saofai pe pepelo) 3х15.
- O le tosoina o le poloka i le pusa mai luga e 3x12.
- Faʻataʻitaʻiga o le poloka 3i12.
- Faʻasalalau i le 3-4 seti mo se tapulaa aupito sili ona maualuga.