E toaitiiti tamaitai e mafaufau e filifili se tafaoga faamasani. E ui lava o loo i ai pea se manatu e faapea, i se nofoaga faapena, e mafai ona avea oe ma alii, ae le o se mea faasee ma matagofie. Ae peitai, o se tala fatu lenei! O le mea moni, o toleniga i le falemaʻi e mafai ona faʻaaogaina i ni auala se lua - a le o le faʻateleina o maso maso, poʻo - mo le paʻu mamafa.
Le aoga e fesoasoani e aveesea le mamafa?
O le gau o le mamafa ma le fesoasoani a se falemaʻi e mautinoa lava e mafai. E le gata i lea, o loʻo ia te oe se avanoa moni e le gata ina faʻaititia ai le tino atoa i le voluma, ae ia maua ai foi ni muso matagofie, manaia lea o le a fetaui ma matagofie ai lou tino. A uma mea uma, na o le pau lava - e le uiga matagofie!
O le mea autu o le manatuaina o le tulafono auro: e mafai ona e le maua le mamafa i le falemaʻi, pe afai e te tuʻuina atu ma le faʻaeteete i lou tino se tuufaatasiga o avega o anaerobic ma le ea - o lona uiga se fuainumera tele o toe fai ma se paʻu laʻititi ma sina vaeluaga laitiiti i le va o auala. O lenei auala o le a mafai ai e oe ona faʻamalieina le mamafa, faia na o le falemaʻi!
E faʻapefea ona leiloa le mamafa i le falemaʻi?
O le auala pito sili ona faigofie e vave ona le maua ai le mamafa i totonu o le falemaalo o le faʻaaogaina lea o se taʻaloga vaʻaia. O lenei faiga e matua faigofie lava: oe faʻaauau ona fai i simulator taʻitasi se tasi (e pei o le 20 lifts of light or weight weight). E taua le faia e aunoa ma ni taofi ma taofi - na o le faʻamaeʻaina o nisi o faʻatinoga, vave ona ave isi. A maeʻa le taamilosaga muamua, lea e aofia ai le tasi auala i simulator taʻitasi, e tatau ona e alu loa i le taamilosaga lona lua. O ia lio, ia taʻitasi e aofia ai le tasi auala i simulator taʻitasi, e mafai mai le tasi i le lima.
E manaʻomia le toleniina i lenei faiga e le itiiti ifo ma le 40 minute ma e masani ona tuʻuina atu i ai muamua se faʻamafanafanaga ma se faʻamaufaʻailoga mulimuli (masani le faia). Ina ia ausia taunuuga lelei, e tatau ona e faia a itiiti ifo ma le 3 taimi i le vaiaso i isi aso uma!
Polokalame mo le falemaʻi mo paʻu mamafa
I tulaga taʻitasi, o le faʻamalositino mo le paʻu mamafa i le falemaʻi o le a ese, e pei ona faʻapipiʻi fale taʻitasi i auala eseese.
Mo le le lava o le mamafa e fai tolu taimi i le vaiaso. O se fuafuaga faʻatatau mo lau toleniga e tatau ona faʻapenei.
Aso muamua. Matou te amata i le mafanafana mafanafana, e mafai ona e faʻaaogaina se solofanua poʻo se uila viliva mo 10-15 minute. Ona matou faia lea o se aoaoga faataamilosaga:
- Faʻaopoopoga o vae i le simulator (2 i le 20 taimi).
- Faʻasalaina Roma (3 i le 20).
- Squats i le Smith simulator (3 i le 20).
- Toe toso le vae i luga o le uaea (3 i le 20).
- Faʻasolo i le pito i luga i le pusa (3 i le 15).
- Faʻasologa o le vaʻa (3 i le 15).
- Faʻataʻi le tasi i le puʻu (3 to 15).
- Dumbbell totoina i le tolotolo (3 i le 15).
- Press (3 i le 20).
Le aso lona lua o aʻoaʻoga:
- O le lomitusi o sulufaʻiga o loʻo taoto (3 i le 12).
- O le taotoga o loo taoto i le itu (3 i le 12).
- Tuuina atu faamatalaga i le simulator (3 i le 15).
- Faʻailogaina le poloka i luga o le triceps (3 i le 15).
- Faʻaopoopoga o pulufana mai tua o le ulu (3 i le 12).
- Biceps faʻatasi ai ma le taamilosaga tumau (3 i le 12).
- Hammers with dumbbells sitting (3 to 12).
- Press (3 i le 20).
O le aso lona tolu o aʻoaʻoga:
- Falls (3 i le 20 taimi).
- Squats ma se faʻasalaga poʻo le paluga (3 i le 20).
- Tuuga o vae i le simulator (3 i le 20).
- Faʻaititia o vae i le simulator (3 i le 20).
- Totoina o vae i le simulator (3 i le 20).
- Dumbbell lolomi nofoa (3 i le 12).
- Siʻitia faʻamalosolo i itu (3 i le 12).
- Soo se faamalositino i le lomitusi (3 i le 20).
A maeʻa le vaega o le eletise o le polokalama, alu i le taʻavale lapisi po o le faʻatalositino le uila ma galue mo le 20-40 minute. Aua nei galo e leai ni auala sosoo i luga o se simulator, ae o le muamua muamua le auala i le muamua, ona muamua lea o le auala lona lua, ma isi.