Lau teine pele, afai e te manaʻo e avea oe ma tagata o vae vaivai, lea o le a vaʻaia e tagata mo se taimi umi i luga o le auala, ona avea loa lea o siketi ma mea e te manaʻomia!
Gakk-squat mo muso vae
Gakk-squat - o se tasi lea o ituaiga o sikuea na faia i luga o se simulator faapitoa, lea e mafai ai ona e galue ma le faaeteete i ituaiga musika o vae. I lenei faʻamalositino, o le quadriceps, o le uaua ma le paluga e aofia ai. O se faʻavae taua lenei e faʻaitiitia ai le mamafa o le mamafa i luga o le uaea ona o le faʻatulagaina o le tino.
O le taʻavale vae i totonu o se masini tini e tatau ona faia e tusa ai ma tulafono faʻavae o tekonolosi. Tuu vae i le ogatotonu o le fogafale, ia toe faʻamau faʻamau i tua o le simulator, punou i luga o le puimanava, uu mau le lima, tuu le ulu ile ulu. I le faʻaoʻoina, amata lemu e pau i lalo, nofo i lalo e tusa ma le tau saʻo i tulivae poʻo lalo ifo, i luga o le faʻamalologa toe foʻi i le tulaga amata. I le taimi o le faatinoga o le gakk faamalositino, vaavaai mo sina taimi:
- o le tino o loo pipiʻi i le pito i tua o le simulator, o mea taua e taua o le sacrum ma le scapula, ua punou le malo;
- O tulivae e tatau ona i luga o le lautele o vae i le taimi o le faamalositino;
- taumafai e faalagolago i mulivae, ae le o luga o totini, o lea e sili atu ona e aafia i le galue i maso o le pito i tua o le ogavae;
- Faʻaofuofu lima i lima o loʻo faʻapipiʻiina ma se tagata aʻoga vavalalata e vavae ese le le manaʻomia o le faʻaogaina o le tui.
GAP machine e mafai ai e oe ona mamafa ni maso o vae. I le suia o le tulaga o vae i luga o le fausaga, e te filifilia po o fea o musika o loʻo aofia ai nei i le galuega.
Filifiliga o faamalositino
I se vaiti laititi o vae, o ulu pito i tua o le quadriceps (itu pito i tua o le ogavae) e aofia ai. E fesoʻotaʻi lautele le lautele o ulu o le quadriceps ma taʻitaʻia ai maso o le pito i totonu ole ogavae. Afai e te tuʻu ou vae i le pito i luga o le faʻavae, o le mamafa o le a faʻafegasolo i le ogatotonu ma papa. Pe a tulaʻi vae i le vaega pito i lalo o le fausaga, o le a alu le uta ile pito i luma o le suilapalapa.
Aua e te toe faia faʻamatalaga masani faʻamuamua:
- aua le gauia le mulivae mai le fausaga;
- aua le faaitiitia o outou tulivae;
- afai e pele ia te oe lau uaea, aua le gauia le pelvis mai tua o le simulator;
- aua neʻi galo pe faʻafefea ona faʻamafanafanaina maso aʻo leʻi faia faʻamalositino. Faʻaopoopoga o vae i totonu o le simulator o loʻo nofo i luma o sikoa gak ua maeʻa maeʻaeʻa lau polokalama.
O le faamalositino e faia, pei o le tele o isi: 3-4 seti o le 12-15 repetitions. Filifili le mamafa i se auala o le taimi mulimuli na e tuuina atu ia te oe ma le faigata tele. Ae ui i lea, galue e aunoa ma le faʻanoanoa ma matamata i ou lagona. O lenei metotia o le a mafai ai e oe ona sili atu ona lelei le afaina o maso ma maua ai se toomaga manaia.
O se faʻaopoopoga lelei i lenei gaioiga e mafai ona osofaʻi ma se faʻasoa, o oe o le a maeʻa musele o vae. Amataina le tulaga:
- O vae e tutusa ma le tasi ma e sili atu ona lautele nai lo sulu;
- tulivae lemu;
- O loʻo taoto le taua i luga o ou tauau (pito maualuga luga);
- ua toso le manava, o le pito i tua ua pisi.
Aʻo tumau le paleni, ia faia se laʻasaga lautele agai i luma. Aua e te alu i luma, matamata i lou tulaga! O le mamafa e faʻafeiloaʻi i le vae faʻaalia, o le ogaoga e tutusa lelei ma le fola, o le tuli o le vae pito i tua e toetoe lava a paʻi i le fola. Taofi mo le lona lua, ona e alu lea ma toe foi i le tulaga amata. Toe faia le laasaga e sosoo ai ma le isi vae. I lenei faamalositino, o laʻau, o totonu o tua o le ogavae ma le quadriceps o vae e aafia ai foi.
A maeʻa lena galuega, ioe, o le a afaina musika, ae o le ae mitamita ia te oe lava ma fiafia, o taimi uma e te sau ai i le faʻata. Ma o le a le aoga pe afai e te tamoe i le auala i nai paʻu i le taumafanafana!