Mo le soifua maloloina lelei, e taua le taumafa paleni, ina ia maua ai e le tino mea uma talafeagai mo ia. Faʻatasi ai, e le gata ina mafai ona faʻamalosia lou soifua maloloina, ae e le maua foi le mamafa. E taua le iloa ma le amanaʻiaina ia fautuaga oi ai nei ma faia le lisi saʻo.
O le a le uiga o mea paleni paleni?
O le autu o le polokalama tuʻufaʻatasia e aofia ai le faia o se meaʻai e faʻatatau i le malosi o le oloa. E tatau ona maua e le tino ni palatini, gaʻo, mea inu, vitamini, macro ma microelements, faʻapea foʻi ma enzymes digestive. O le paleni paleni o mea taumafa e aofia ai le filifiliga ma le faʻamaonia o faʻatauga o oloa, faapea foi ma le gaosiga ma le faʻaaogaina o taimi.
Faʻavae o se taumafa paleni
Ina ia faia fetuunaiga i au meaʻai, aua le alu i se fomaʻi, aua o loʻo i ai tulafono faigofie mo se taumafa paleni:
- O le taumafataga o loʻo mafaufau lelei saʻo, pe a faʻafefeteina le taumafa ma le taumafaina o meaʻai.
- O le lisi e tatau ona aofia ai le tele o fualaau aina ma fualaʻau .
- O le fua mo se taumafa faapaleniina e aofia ai meaai sili e tolu ma lua fasimoli. Manatua o le va o latou e tatau ona pasi vaelua taimi tutusa.
- E tutusa le taua o le saunia lelei o meaai, o le mea lea, o le frying is completely excluded. O oloa e mafai ona kuka mo se ulugalii, i le ogaumu, tao tao, kuka ma simmer.
- O le paleni taumafa e tatau ona aofia ai le faʻaaogaina o le tele o le vai, o lona uiga o le masani i aso taitasi e le itiiti ifo i le 1.5 lita. E sili le inu i le afa itula ao leʻi 'ai.
Malosiaga paleni - lisiina
E mafai e tagata taitoatasi ona atiae se meaai mo ia lava, o le mea autu, ia taialaina e tulafono o iai nei. O le lisi mo se paleni taumafa mo le vaiaso e tatau ona eseese, ma e mafai ona tuufaatasia e tusa ai ma le fuafuaga lenei:
- Breakfast - 40% o le aofaʻi o le kalori o aso taʻitasi. I luga o le ipu mafolafola e mafai ona i ai uma faʻamalosi ma gaʻo gaʻo, e faigata ma faigofie.
- Snack - e le silia le 100 kcal. Filifili soʻo se tasi o mea e puipuia ai poʻo gaʻo.
- O le malologa e 30% o le aofai o le kalori. I le lisi o meaai, fuatini ma fualaʻau: fualaau faisua ma fua.
- Snack - e le silia le 150 kcal.
- Dinina - 20% o le aofaʻi o le caloric. Fiafia i fualaau faʻamaʻi faigofie, e pei o iʻa, meaʻai susu po o faʻatoʻaga faʻatoʻaga. Ae e mafai pea fualaau faisua ma fua.
Mea paleni taumafa mo le mamafa o le mamafa
I le leiloa o le mamafa, e fautuaina e le au fai meaʻai paleni le paleni o le BJU i le tutusa 1: 2: 3. I le taimi lava e tasi, o le afa o le porotini e tatau ona avea ma fualaau faisua, ma le 1/3 o le gaʻo o le suauʻu manogi. Ae o carbohydrates, 75% o ni meaʻai, ma o le isi o le lactose, fructose ma le sucrose. E le gata i lea, o se paleni taumafa mo le paʻu o le mamafa o fafine e aofia ai le tausia o meaʻai paleni, ma le amanaʻia o meaʻai caloric o le taumafataga (mo le leiloa o le mamafa - e le sili atu i le 1500 kcal, ma le tausia o le mamafa - 2000 kcal) ma le faʻaaogaina o se vaiinu lelei, o lona uiga o le 2 lita.
Paleni paleni mo taumafa mamafa
E tele tagata taaalo ua i ai se sini - ia maua le maso maso ma mo lenei faamoemoe e tatau ona sui lau meaʻai. Mo se paleni taumafa, e taua le mafaufau:
- O le elemene sili ona taua mo le faʻatinoga o le galuega o le polotini, o lona uiga e tatau ona faʻateleina lona aofaiga ina ia 1 kilokalama o le mamafa o le 2 g. E taua tele le vaevaeina o aso taitasi i ni auala, talu ai e mafai e le tino ona sili ona aoaoina le 40 kalama i le taimi.
- O fuafaatatau paleni paleni e aofia ai le faaaogaina o gaʻo maloloina. Fofo sili ona lelei - gaʻo suamalie e leʻi faʻaaogaina. Ina ia maua le mamafa, e te manaʻomia le 2 g i le 1 kilokalama o gaʻo gaʻo maualalo ma le aofai o gaʻo maualuga-gaʻo, ae 1 kg o le maso maso.
- Ina ia silasila i luga o le fua o le "faaopoopo", e tatau ona e filifili mo lau lisi autu o gaʻo vailaʻau. Mo tane, o le fua faatatau o aso taitasi e tusa ma le 9 g / kg o le mamafa, ma mo tamaitai e itiiti.
- Mo le soifua maloloina e taua tele le ave o vailaau faʻamaina ma inu pe a ma le 2.5 lita vai.
Meaʻai paleni paleni
O tagata e mumusu e ai aano o manufasi e tatau ona gauai faapitoa i le faapaleniina o le meaai, ina ia maua e le tino mea uma e manaomia mo galuega masani. O paleni paleni taumafa mo meaʻai e aofia ai mea nei e le mafai ona faʻaaogaina:
- O le protein o le a tuʻuina atu i le taumafataga ma laumei, mea soya, nati, faʻapea foʻi ma fuamoa ma meaʻai susu, pe a faʻatagaina. E talitonuina e 1 kilokalama o le mamafa e tatau ona maua ai le 1 g porotini.
- E taua tele i le taumafataga meaʻai e maua i le uʻamea, e fai ma faʻataʻitaʻiga, buckwheat, nati, fualaau mama ma isi.
- Mo le vaomatua, o le vitamini B12 e taua, ae o loʻo i ai i totonu o oloa faʻatagaina (pine pine, kalepa kale ma gaʻo susu) i ni mea laiti, o lea e fautuaina ai e ave i le tulaga o mea faʻaopopo.
- E oo lava i le taumafataga e tatau ona avea ma oloa ma gaʻo gaʻo omega-3, ma e oʻo lava i le zinc ma le calcium.
Paleni paleni mo fafine maʻitaga
Mo tamaitai, o meaʻai lelei e taua tele. Ina ia malamalama pe faapefea ona faapaleni meaʻai, e fautuaina e le au atamamai le taulai atu i faamatalaga nei:
- Mo le faʻamaʻo saʻo o le fomaʻi, e taua tele ia protein. I le afa muamua o le maʻitaga i aso uma e tatau ona 'aina le itiiti ifo i le 100 kalama, ma i le lona lua -120 g. E tatau ona maitauina e tusa ma le afa o lenei aofaʻi e tatau ona faʻatusalia e polotini manu.
- Taua mo tamaitai i le tulaga ma gaʻo, ia e le tatau ona fefefe e faʻapolopolo le numera. I le afa muamua o le maitaga, e tatau ona e 'ai le 350 kalama, ma i le lona lua - 400 g. Taulai ile gaʻo gaʻo, ona e le fefe lea i le mamafa o le mamafa.
- E matua taua tele le susu mo le fausiaina o gaʻo, o le mea lea i le taumafataga latou te tatau ona tusa ma le 80 g, ma le 15-30 g o lenei aofaiga e tatau ona tuʻuina atu i gaʻo fualaʻau.
- Fomaʻi ma le autasi o loʻo fai mai e tatau ona vitaminini le faʻailoga o le fafine maʻitaga. O le taua tele o le vitamini E, C, vaega B, A, D ma le gaʻo. O minerale sili ona taua o calcium, phosphorus, magnesium, potassium, sodium ma le uʻamea.