O le tamoe o le auala aupito sili lea ona faigofie i le taaloga, lea e mafai ai ona e aveesea le mamafa o le mamafa. Ina ia maua le mea e maua mai ai, e tatau ona e iloa nisi o uiga o le faia o lenei faʻamalositino. E tele auala e faʻaaogaina e mafai ona e faʻaaoga e aveesea ai le mamafa .
O loʻo tamoe mo le gau o le mamafa?
Ina ia malamalama i lenei mataupu, e tatau ona e mafaufau i aogā e mafai ona e mauaina pe afai e te alu e le aunoa mo se taʻavale.
- I le sailia pe mafai ona e alu ese le mamafa, e tatau ona e fai atu o lenei ituaiga o mea faʻamalosiolosi e faʻavaveina ai le gataifale ma e fesoasoani i le gaosia o le testosterone - o le hormone e fesoasoani e susunuina le gaʻo.
- E masani lava ona galue lelei i luga o maso ma vae ma pulou e sili ona faigata - o le tele o faafitauli faʻafitauli i le tino o se fafine. E taua le matauina o le taimi e tamoe ai le sone o le solofanua e tietie solo i le galuega, lea e vaivai le mamafa i aso faisoo.
- O le gau o le paʻu e ala i le taʻavale e ono mafai ona o le lelei o le faʻaogaina o le tino.
- I le taimi o le taʻaloga, toto toto ma le vevela faateleina, lea e taua mo le aveesea o le cellulite ma faaleleia le tulaga o le paʻu.
E faʻapefea ona taufetuli saʻo e aveesea le mamafa?
Ina ia maua le mea e maua ai le mea e maua ma lafo ese le mamafa, e tatau ona e mafaufau i ni tulafono faigofie:
- O le aʻoga e tatau ona amata i se mafanafana, lea e taua mo le faʻamafanafanaina o maso ma ligaments, lea o le a fesoasoani e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le manua ma faʻaleleia ai taunuuga mai aʻoaʻoga masani.
- O le toʻatele o tagata e fiafia i le tele o le mea e tatau ona faʻaalu e aveesea ai le mamafa , o le mea lea e tatau ona amata le amataga mai le 15-20 minute, ma, a maeʻa nai lesona, ua oʻo i le taimi e faʻateleina ai ina ia mafai ona matauina le alualu i luma. O le taimi sili ona lelei o le 1 le itula.
- E talafeagai le tusia o se faʻatulagaga faʻatinoga, talu ai e mafai ona maua na o naʻo lalo o fua faʻatulagaina. E fautuaina e suesue faalua i le vaiaso.
- Afai e te naunau i le auala e taufetuli ai e leiloa le mamafa, o le taʻaloga umi o le eseesega sili lea o le cardio mo le susunuina o gaʻo.
O le vaʻavaʻaveʻa e tamoe mo le paʻu mamafa
I le faaupuga "vaitaimi" o lona uiga o le faatoilaloina o le mamao i se mamanu patino: o le vaega e faasolosolo lemu, ona oʻo lea i le tulaga ma le maualuga o le saoasaoa, ona toe fai lea mea uma. Afai e te fiafia i le tele o lau mea e manaʻomia e te sola ai e leiloa le mamafa, ona faʻalagolago lea o mea uma i sauniuniga faaletino. E tatau ona fautuaina tagata amataina mai le 20 minute. E taua le maitauina o le umi o laasaga o le suia e le tatau ona tutusa, ma e mafai ona filifilia taitoatasi. O mafutaga e mafai ona fua i le taimi poʻo le mamao. E mafai ona foliga foliga i tulaga nei:
- Muamua manaʻomia i le 3-5 minute. naʻo le alu mo se taʻaloga vave taʻaloga e faʻamafanafana ai ou maso ma faʻaosoosoina lou toto toto .
- O le isi laasaga o le tamoe i se faigofie faigofie mo 2-3 minute.
- A uma lenei mea, e tatau ona e alu i le saoasaoa e tamoe mo le gau o le mamafa, taumafai e aumai le saoasaoa i lona maualuga. O le umi o lenei laasaga e 1-2 minute.
- O le lona fa o lona uiga o se suiga i se saoasaoa lemu, lea o le a toe faʻafoʻi ai le manava. Ona e manaʻomia lea e fai le laasaga i le saoasaoa.
Taufetuli i luga o le 'upega tafaʻilagi o se fale mafiafia
Afai e leai se auala e alu ai mo se tamoe, ona mafai lea ona e aʻoga i le fale. E lua suiga o le tamoe i le nofoaga:
- A aunoa ma le osooso . I le taimi e faimalaga ai mo le gau, ia tuu lou vae i luga o le toevae mai le mulivae. E tatau ona e faʻafefe o ou vae i le vave e mafai ai, taumafai e sii aʻe ou tulivae i se mea tutusa ma le fola.
- I le oso . I lenei tulaga, o le fola o le a paʻi na o le fao o le vae. I le taimi lava e uma ai le paʻi, e tatau ona fai ni oso, suia le vae.
Ae o le a le tele e momoe ai le leiloa o le mamafa, ona tumau ai lea o le taimi ma e tatau ona amata i le 20 minute. Faataʻitaʻiga o aʻoaʻoga:
- Suʻe isi savaliga i le nofoaga (5 minu.) Ma faʻasolosolo ma se oso (2-3 min.). E manaʻomia ona e faia ni taʻi 3-5.
- Muamua, mo le mafanafana, e tatau ona e savali i le nofoaga ma se maualuga maualuga o tulivae (3-4 minute). Suʻe le tamoe ma oso (2 minu.) Ma le masani (5 min.)
Faʻataʻavale i luga o se sisiva
Faatasi ai ma le fesoasoani a se simulator, e mafai ona e suia galuega a le auala, aua e mafai ona suia le avega, saoasaoa ma e oʻo lava i le pa'ū o le auala. O le taimi aupito sili ona lelei o aʻoaʻoga e 30 minute, ma tamoe mo le sili atu i le 40 minute. e le fautuaina. E fautuaina e suesue faalua i le vaiaso. O le faʻamalo o le mamafa o le pauna e mafai ona aofia ai:
- Sprint . I lenei tulaga, e tatau ona aʻoaʻoina i le maualuga o lona mafai.
- I lalo ifo o le tau . E ala i le suia o le tafe o le auala, e mafai ona e faʻafetaui le taʻavale, lea e aoga mo le faʻaitiitia o le mamafa.
- Suʻe vave . E mafai ona faia faʻasalalauga i luga o le ala, suia le saoasaoa mai le maualalo i le maualuga.
Le tamoe i luga o laasaga mo le aveesea o le mamafa
O le agai i luga ma lalo o le faasitepu, e mafai ona e faateleina le galuega o maso, faatelevave le faagasologa o le susunuina o gaʻo ma faateleina le tumau o le tino. Ina ia malamalama pe faʻapefea ona fetaui lelei mo le paʻu mamafa i luga o faasitepu, mafaufau i tulafono nei:
- E tatau ona e amata i ni pupuu puupuu o le 20 minute. Faʻateleina le taimi, ia oʻo i le 60 minute. O taunuʻuga mai le taʻavale e mafai ona maua pe afai o le aofaʻi atoa o aʻoaʻoga i le vaiaso e 2-3 itula.
- O tagata e amataina le mea e sili ona lelei e filifili ai sea ituaiga fuafuaga: aʻe i laasaga e te manaʻomia e tamoe ai, ma alu i lalo i lalo, ina ia malolo maso, ma ia manava na toe faʻaleleia.
- Mo se suiga, e tatau ona sui le numera o auala, suia le saoasaoa ma le faʻaaogaina o ata eseese o aʻoaʻoga, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e ufiufi pauna i ou lima.
Taufetuli i le taeao mo le faʻaitiitia o le mamafa
E talitonuina o le sili ona lelei mo le paʻu o le mamafa o faʻatinoga o le taeao, pe a tele le malosi ma le malosi. E mafai ona e filifilia soʻo se mea na talanoaina i luga, o lona uiga, tamoe i le apefai po o le vavao. O polokalame tamomoe mo le gau o le mamafa e mafai ona pei o lenei:
- I le lua masina muamua, o le tamoe e tatau ona 15-25 minute. A maeʻa lena, faʻalautele le taimi i le 40 minute.
- O vaiaso uma lava, e manaʻomia ona e faia ni taʻaloga e 2-3, ae a maeʻa le taimi e faʻaaogaina ai le tino, e mafai ona e masani ona aʻoga.
- Taeao i le taeao mo le paʻu o le mamafa o lona uiga o le faatoilaloina o le mamao o le 1.5 kilokalama i le lua masina muamua, ma e tatau ona faateleina i le 2 kilomita.
Taumafai i afiafi mo le paʻu mamafa
I le taimi lava e tatau ai ona fai atu o se aso galue malosi e faʻaitiitia ai le gaioiga o le tino, ma o lenei mea e aʻafia ai le aʻoaʻoga. E i ai ni nai faʻamalosi i auala e tamoe ai e leiloa le mamafa:
- O le umi o le afiafi e tatau ona itiiti ifo i le taimi, aua e le mafai e le tino ona tu.
- E le fautuaina e tuʻufaʻatasia le taufetuli mo paʻu mamafa ma isi gaoioiga faaletino.
- E faʻasa le alu i le moega pe a maeʻa le taʻaloga, aua o sina taimi o le a faʻaauau ai pea le fatu o le fatu.
- Fautuaga e uiga i le umi o aʻoaʻoga e tutusa lelei ma tulafono o loʻo talanoaina i luga.
Taumafai mo le gau o le mamafa - fautuaga
Ina ia mafai ona lelei ma saogalemu le aʻoga, e tatau ona mulimulitaia nisi o fautuaga:
- O le auala sao o le tamoe e taua tele. E taua le teuina pea o lou tua i se tulaga sao, ao le tino e tatau ona sisi i luma. O auupega e punou i tafatafa ma taofi i tafatafa o le tino. Tago i le eleele e le manaʻomia uma le vae, ma mulivae, ona fai lea o se laumei lamolemole, ma o le a amata le laasaga i le totini.
- O le tamoe mo le paʻu o le mamafa o lona uiga o le tausisia o le manava manava, ia faʻaleleia le mea e tatau ai e ala i lou isu, ma faʻamalo atu i le gutu. E taua tele le umi o le faʻamalologa nai lo musumusuga.
- A o tamoe, e fautuaina e faʻalogologo i musika, ma o tagata atamamai e fautuaina le filifilia o pese i le fetaui lelei, ina ia ogatusa ma le saoasaoa o le gaioiga.
- E toatele e fiafia i le taimi e sili atu ai le taufetuli mo paʻu mamafa, ma e fautuaina e le au atamamai e taulai atu ia latou lava gaioiga. O se tasi e tumu i le malosi i le taeao, ma o se tasi foi e fiafia i le afiafi.
- E taua le gauai atu i le nofoaga mo le taʻavale, o le mea lea e foliga mai e leaga tele le ufiufi o le asphalt, aua e mafai ona e afaina ai sooga. E sili ona lelei le faʻaaʻoaʻo i luga o taʻavale, taʻaloga poʻo se paka poʻo se vaomatua.
Pulse i le tamoe mo le vevela
Ina ia tausia le ola maloloina, e taua le mataʻituina o le taua. Muamua e tatau ona e fuafuaina le sili atu o le tau talafeagai, ma e 220 le itiiti le matua. Mai le tau na maua, e mafai ona e fuafuaina le mamafa o le uta.
- Laititi . O le faailo e le silia ma le 65% o le maualuga. O lenei tau aoga e masani lava mo le savali i se fua faatatau saoasaoa. E tatau i le amataina ona amata i le maualalo.
- Faʻatatau . O le sosolo mo le mamafa o le paʻu e faʻaititia ai le pulupulu i le 65-70% o le maualuga. O lenei filifiliga e talafeagai mo tagata ua uma ona auai mo le 3-4 vaiaso.
- Maualuga . I lenei tulaga, o le faailoga e tupu i le 70-85% ma o tagata e mafai ona faigofie le uumi o le taʻavale ma le malosi e mafai ona faʻaogaina lenei filifiliga.
Mana pe a tamoe mo paʻu mamafa
Talu mai le sini - ia faatea ese le mamafa o le mamafa, e aunoa ma le fetuutuunai e le mafai e le meaai ona faia. O le tamomoe e faateleina ai le gataifale ma le manava, o lea e taua ai le aoao e taofi oe lava. Mea taumafa pe a tamoe mo paʻu mamafa, ia aofia ai tulafono nei:
- E tatau ona mumusu mai meaai leaga: falai, ulaula, salima, gaʻo, suamalie ma isi meaʻai maualuga-kalori.
- O le toatele e faia se mea sese tele - latou te tamoe solo i le taeao i luga o se manava gaogao e pei o le a iai le malala o le tino maso, o lea 1.5 itula ao lei faia le faamalositino e tatau ona e taumafa i meaʻai e mauʻoa i gaʻo vailaau .
- A maeʻa aʻoaʻoga, e manaʻomia ona toe faʻafoʻi le tino maso. E fautuaina pe a uma le 40-60 minute.
Laʻei tamoe mo le sima
E taua le filifili o laei sao, o le taimi o le tauvaga, e leai se mea e faʻalavelave ai, ia filifilia le totini ma se mitiafu o le a le taofia ai gaioiga ma faʻamalosia ai le tino. O mea tau mea e filifili ai e le o, aua o lenei mea e faalagolago i le aoga o le tamoe mo paʻu mamafa. E fautuaina le toʻatele e fai ni laʻei, o lea e vevela ai le tino, ae mafai ona faʻafefe ai le tino ma afaina ai le soifua maloloina. O seevae e tatau ona faʻalelei, faʻafesoʻotaʻi lelei le vae, ae aua le faʻamaʻiina.