E le faʻaumatia lau galuega!
1. Uele
Puipuia ma gaʻo - o le mea lea o le ae manaʻomia pe a uma le faʻamalositino i le mea muamua. O laumei e mauʻoa i le polotini. I le fuamoa se tasi, 70 kalori ma le 6.3 kalama o le porotini. Ma o lenei foi o se tasi lea o nai oloa e maua ai le vaitamini D. Ae aua e te manatu o fuamoa ma le kuka ua tutusa lelei. O le togafitiga vevela lea e faʻaleleia ai le sili atu o le inu o le protein!
2. Ata
Kinoa o se cereal, o se punavai sili ona lelei o gaʻo. Brown laisisi e lelei tele, ae e le faʻatusatusa i mea o loʻo iai i le kinoa vitamini ma meaʻai. E le gata i lea, e tele atu le palatini ma le fiber nai lo le suka enaena. Ma o le taimi e kuka ai e itiiti ifo!
A maeʻa aʻoaʻoga, e mafai ona e 'ai le pusa mai le tifaga. Ina ia faia lenei mea, o le ata tifaga e tatau ona fufulu ma faamama mo le tele o itula, pe afai e te manaʻo i se mea e sili atu ona manaia ma malie. Ina ia faʻaleleia atili le tofo, e mafai ona fufulu i totonu o se falai mo le 5 minute. Mo le kuka mo le 1 kapu kinoa take 2 ipu vai, kuka mo le 15 minute.
3. Ova suamalie
Nai lo o se mea inu taʻavale, inu se ipu vai moli! I le faaopoopo atu i le vitamini C, o mea o loʻo i totonu o le palukala i totonu e sili atu le maualuga nai lo meainu e masani ai mo taʻaloga, lea e tatau ona faʻaaogaina i le umi o toleniga, ae le o latou. O le potassium o se eletise taua lea e fesoasoani i le tino e toe faʻafoisia ai le paleni o le vai. O le vai lanu e lelei atoatoa mo popo.
4. Lefir
Kefir o se vaiinu e maua mai o se taunuuga o le faʻamalosiina o le bacteria lactic acid. Na amata ona faʻatau e le tagata le tele o taimi, ae leai se mea! I le aotelega, o le tasi ipu o kefir e aofia ai 11-14 kalama o le protein moni, lea e le masani ona gaosia i totonu o le tino. O le suauu mama e aoga tele mo le faatumauina o le maso maso ma ia vave vave ona aveesea le mamafa. Talu ai ona o le kefir ua faamatalaina i se manogi faapitoa, lea e te manaʻomia e faʻaaoga i ai, o lenei vai inu e mafai ona faʻafesoʻotaʻi faʻatasi ma fualaau aina, masima ma lelatini.
5. Faʻaaliga
O pusa o loʻo i ai le tele o "mea lelei" o le gaʻo, lea e talafeagai pe a uma aʻoaʻoga. O nei vailaʻau faʻataʻavaʻavave fesoasoani e fesoasoani e faʻamaonia le maualuga o le glycogen ma, o se taunuuga, toe faʻafouina maso ua faaleagaina. Ma o faʻi o loʻo mauʻoa i le potassium
.6. Salmon
E le gata o le tele o porotini, ae e aofia ai foi le Omega-3, lea e iai le aʻafiaga o le inflammatory. O lenei mea o le a toe faʻaleleia ai maso ma faʻaleleia ai lau faʻatinoga!
7. Uliula
O nei fualaau suamalie o se manaia matagofie! E pei o faʻamatalaga suʻesuʻega, e fesoasoani le laumei e faʻafouina le malosi i le tolu taimi vave pe a maeʻa aʻoaʻoga mamafa.
8. Peter mai le falaoamata ma le manogi
O lenei ipu e mafai ona sui aano o manu, ma e le faigata ona kuka.
O le susu e faia mai le moa ma e aofia ai uma ma le gaʻo ma gaʻo. Ma o le gaʻo pia gaʻo i totonu o le pita o le a faigofie ona faʻafouina le malosi pe a maeʻa le mamafa o le tino!
Meaʻai mo le kukaina o mea malie :
- moa vao mama - 300 g,
- fatu sesame - 30-100 g (ia tofo),
- zir - 0.5 tīpuni,
- garlic - 2-3 cloves,
- sua o le lemon - 4-7 punetini (ia tofo),
- olive suauu,
- masima.
Fua:
- E tatau ona mulumulu ma faʻafefete i le tele o vai mo le 12 itula.
- Liligi le moa ma le vai fou (aua le masima!) Ma kuka mo le tusa o le 2 itula (e tatau ona matua vaivai lava chickpea).
- Faatasi ai ma le moa sauni, faʻafefiloi le susu i totonu o se isi pesini ma teuina.
- I totonu o se mea faʻagogo mago, sasaa i totonu o le sau ma sau ai mo le 2-3 minute, seia oʻo mai se manogi manogi. Liligi le zircon i totonu o se mea e fai ai le kofe ma fufulu.
- Ona sasaa atu lea o le sesame i totonu o se apa e tao ai, taofi lemu seʻia oʻo i le malamalama auro i lanu ma se manogi manaia. Faʻalūlū le sesame ma tatipi i se mea e fai ai le kofe.
- Malosiaga fatu fatu fatu fatu ole fatu ole fatu. Faaopopo i ai le silati uamea, o masima ma olive. Tunu.
- Faaopopo le moa, mash.
- Liligi le salu i totonu o le ipu o le suauu ma faʻafefete seia oʻo ina lamolemole.
9. Fualaau aina ma fualaau mamago
O le sau mai le aʻoga, e mafai ona lagolagoina e se luʻu o fua mago ma fua, e tumu i faʻamalosi vave ma gaʻo. Soya e sili ona aoga mo le fausiaina o maso masoa - o le afa afa o pi ia 34 g o le porotini.
10. Pineapples
I pineapples e aofia ai le bromelain - o le enzyme anti-inflammatory o mea totino, lea e faʻamalolo ai le gasegase, pulumu ma tumutumu. E le gata i lea, latou te maua le vitamini C - o se vaega sili ona taua e toe faʻafoʻi ai le tino.
11. Mamanu manala (pateta suamalie)
I le faaopoopo atu i le maualuga o le carbohydrate, o le pateta suamalie e aofia ai le tele o vitamini ma elemene elemene, e pei o vitamini B6, C, D, faʻapea foʻi ma le potassium ma le magnesium.
12. Kiwi
I kiwi, o se maualuga o meaʻai o le vitamini C ma le potassium. O lenei fua o se punavai foi o antioxidants, lea e fesoasoani i le tiga i totonu o maso. Ma sina tamai tipitaga: aua le togi le peel - e sili atu ona aoga mea nai lo le pusa!
13. Suavai
Atonu e foliga manino ia te oe, ae le o le inu tele o se mea sese masani pe a faia taʻaloga. Ina ia e lagona le lelei ma tumu i le malosi, e tatau ona e faʻatumu uma gram ua leiloa i se ipu vai.
14. O le mea sili ona taua: 'ai se mea!
E te faʻaaluina le tele o le malosi i le taimi o toleniga. Afai e te le faia i totonu o ni nai itula, o le a le toe faʻaleleia lelei maso, ma o au galuega uma o le a leai se aoga. O le mea lea, soʻo se meaʻai mama e sili atu nai lo le leai o se meaai!