I le taimi nei, pe a sau mai itulau o mekasini mataʻutia ia i tatou le matagofie, o le matagofie o le matagofie ma se tino mausali, o polokalame aʻoga mo tamaitai ua faateleina le mauaina o le lauiloa. E le gata i lea, faatasi ai ma le "ofisa" i ona po nei o le soifuaga ma mea taumafa, lea e mafua mai ia te ia e sili ai, o le malosi faaletino e faigofie.
Polokalame mo le falemaʻi mo teineiti
E masani lava ona faʻamalosia malosi le polokalame o aʻoaʻoga malosi mo tamaitai pe afai o le feusuaʻiga talafeagai e asia e le taʻaloga. O le mea moni, o le tele o le malosi e manaʻomia e faʻamalosi ai aʻu lava e fai se mea i le fale. Ae peitai, mo nisi e le o se faafitauli.
O le mea lea, o le polokalame mo vasega mo teineiti e tatau ona faia se faʻatulagaga faapitoa. Sei tatou fai atu ua e filifili e suesue i le tolu taimi i le vaiaso, i isi aso uma. E tele taimi e masani ai - o taunuuga e tatau ona faʻatali umi, sili atu - e leai se mea, pe afai e le o oe o se tagata tomai faʻapitoa. O le mea lea, mo aso taʻitasi e tolu tatou te filifilia ai vaega maso, lea tatou te faia ma le faʻaeteete. Mo se faʻataʻitaʻiga:
Aso tasi: se polokalame aʻoaʻoga mo tamaitai - le atinaʻe o muso vae.
O a faʻatinoga iinei, e faʻatatau saʻo i le mea e faʻapipiʻiina ai le falemaʻi! O le mea lelei, o le polokalame mo teineiti e faʻafefe ai maso e amata i sina mafanafana laitiiti, ona e alu lea i le taʻavale lapisi, uila pe faʻamalositino le uila, lea e manaʻomia ona faʻaalu 5-10 minute. A maeʻa lena, pe a faʻamafanafanaina maso ma sauni mo se gaioiga, e mafai ona e alu i le polokalama faamalositino mo teine i luga o simulators ma aunoa ma latou. Mo se faʻataʻitaʻiga:
- nofo-ups with dumbbells poʻo le tino (3-4 seti o 15-20 taimi);
- lolomi vae e faaaoga ai se masini faapitoa (3-4 seti o 15-20 taimi);
- faʻaopoopoga ma le punou o vae ile simulator faapitoa (3-4 seti o 15-20 taimi).
I le faʻaopoopoga, e mafai ona e faʻaaogaina isi simulators. Faʻasalalau le mamafa o na toe faʻasologa mulimuli na tuʻuina atu ia te oe ma le faigata.
Aso lua: polokalama faʻaleaoga mo teineiti - faigaluega mai le lomitusi, tua maso ma biceps.
O lenei toleniga e tatau foi ona amata i se pito maualalo o le mafanafana ma se siama mo le vevelaina o maso. A maeʻa lena mea e mafai ona e amata toleniga:
- toso poloka i le pusa (3 seti o 15-20 taimi);
- tosoina o le poloka puipui (3 auala e 15-20 taimi);
- punou faʻatasi ma le pabbells i lima (3 seti o 15-20 taimi);
- Taʻitaʻi faʻasolo (3 seti o 15-20 taimi);
- fusi i luga o le poloball (3 seti o 15-20 taimi);
- sii le hull (3 seti o 15-20 taimi);
- siʻitia vae i totonu (3 seti o 15-20 taimi).
Afai muamua e faigata ona e faia le 15-20 repetitions, faatino 10. Ae agavaa. Aua nei galo afai e faigofie le gaoioiga, e tatau ona faaopoopo le numera o toe fai, auala poʻo le mamafa o avega. O le polokalama ataata mo teineiti, o le numera tele lea o le toe fai, o lona uiga. i totonu ia i latou o le mamafa e le taua tele e pei o le numera o gaioiga.
Aso tolu: polokalame aʻoaʻoga mo teineiti - atinaʻe o tauau, maso o le tino
I lenei tulaga, o se mafanafana e talafeagai foi, ma sili atu pe afai e faia i luga o se vaʻa e faʻaaoga ai maso talafeagai.
- galue mai le triceps luga o le simulator (3 agai i le 15-20 taimi);
- faatinoga o le lomitusi o sulu i le tulaga pepelo (3 seti o 15-20 taimi);
- faamalositino le butterfly (3 seti o 15-20 taimi);
- Dumbbell layout (3 seti o 15-20 taimi);
- lolomi le sima i le tulaga nofoa (3 seti o 15-20 taimi).
O le polokalame aʻoaʻoga mo teineiti i le fale e mafai ona faʻalavelave tutusa, ae faʻatasi ai ma le faʻaogaina o meafale ma mea fale. E taua le aua neʻi galo e uiga i avega mamafa.