O le asō o la matou talanoaga e uiga i mataupu faavae o meaʻai talafeagai ma pe o le a le ituaiga meaai matou te mananao e fai i la matou laulau i aso uma. O le mea saʻo ma le soifua maloloina mo aso uma e aofia ai:
- A itiiti mai e tolu vaega laiti o fua o le fatu atoa - e pei o le falaoa atoa, pasta, laisa enaena poʻo le oatmeal. Mo se vaega e tasi: 1 le falaoa, 1 le ipu pasta kuka poo le araisa.
- Tautua e tolu o soʻo se meaʻai gaosiga o mea maualalo maualalo (pe leai foi) - maualalo-gaʻo po o susu susu, yogurt poʻo sisi. Mo se tasi o galue: 1 le ipu susu, 1 le pepa o le yogurt, 25 kalama o le sisi.
- E lima pe ono vaega laiti o polotini e manaʻomia mo le tino, e pei o le polotini o meaʻai e maualalo le manogi o le turkey, moa po o le gaʻo gaʻo, faapea foʻi ma fuatini fualaʻau faʻafefiloi (pi, lentils, pi, chickpeas) faʻatasi ma meaai mama (e pei o pateta). Mo le tasi o loʻo galue: 1 tamai pateta, 100 kalama o leki kuka, 150 kalama o iʻa, 100 kalama o aano o manu, 2 fuamoa.
- Lua ipu o lauti o vine po o fualaau - apu, faʻi, oni, pears. Lua pe tolu ipu fuālaʻau 'aina - e pei o tamato, zucini, pepa, aniani, broccoli, kāloti poʻo fualaau faisua lanu meamata.
O se faʻataʻitaʻiga o se pasene saʻo o mea taumafa i le taimi o le aso e pei o lenei:
- falaoa, pasta, cereals - 25%;
- fualaau faisua (taimi masani) - 20%;
- Fua fou - 10%;
- pi ma nati - 15%;
- sweets - 5%;
- olive suauu - 7%;
- cheeses ma yoghurts - 7%;
- iʻa - 5%;
- moa ma fuamoa - 3%;
- gaʻo manu - 2%;
- vine maualuga - 1%.
O le taimi faʻaletausaga o mea taumafa lelei e faʻamatalaina e le au fai meaʻai e pei ona taua i lalo:
- 8 i le taeao - taeao;
- 11 i le taeao - le lua o le taeao;
- 2 i le afiafi - 'aiga o le aoauli;
- 5 i le afiafi - taumafataga o le aoauli;
- 7.30 i le afiafi - taumafataga;
- 10 i le afiafi - meaʻai ao lei momoe.
Meaʻai talafeagai mo le mamafa
Afai o oe o se vaega o fafine e le manao e aveesea le mamafa, ma o sina mea itiiti foi ina ia lelei atili, o se meaai lelei ma paleni i lau laulau o le a fesoasoani ia te oe i lenei aso.
- Lelei lelei le taeao. I le leai o le 'aiga o le taeao, atonu e sili atu le mamafa o lou mamafa. E manaʻomia lou tuʻuina atu o lou tino i le malosi i le itula e tasi talu ona e ala. E taua le faʻafefiloi o lau 'aiga o le taeao i mea faʻataʻavale gaʻo, se tasi o punatini porotini ma nisi fualaau aina poo le sua - o loʻo e' ai pe inu muamua. O se faʻataʻitaʻiga o meaai saʻo mo le 'aiga o le taeao e mafai ona: ole apu, lua fasi falaoa e tele-falaoa ma le tahini ma le meli poo le yogurt ma le jam.
- Faʻasaʻo meaai. E le tatau ona e lafoaia meaʻai ma e le tatau ona e fiaai mo se taimi umi. E taua tele mo oe le mulimuli i aso uma le polokalame lava e tasi - mo na itula pe ae 'ai. Aua nei galo o le tuuina atu i lou tino o se vaega o calories i le taimi lava e tasi ua faatulagaina lelei o le faavae lea o meaʻai talafeagai.
- Fufulu meaʻai. Ua uma ona fai mai o mataupu faavae o taumafa lelei e masani ona faʻasino mai ia i matou i lea taimi ma lea taimi. I le avea ai o se taumafataga umi i le aso e mafai ona e faʻaaoga fualaau aina ma ni fatu. O lea e te tuʻuina atu ai i lou tino ni calorie sili atu, gaʻo lelei ma pulu.
- Uiga agavaa. O le lelei o le paleni o mea ia e le tele ni gaʻo tumu. Nati, fatu, iʻa, meaʻai aano, meaʻai gaʻo susu ma fualaʻau lanumeamata lanumeamata - o latou punaoa autu ia. O oloa mai le falaoamata atoa ma lekiu e aofia ai foi le tele o palatini lelei.
- Gaʻo lelei. O gaʻo faʻanatura faalenatura o le filifiliga aupito sili lea. Aloese mai gaʻo o le hydrogenated o loʻo maua i meaʻai gaosia, faʻapea foʻi ma gaʻo tumu tele e maua i meaola. Ava, olive olive, avoka, nati, fatu ma tahini - o le meaai lelei atoatoa lea mo i latou oe mananao e maua le mamafa.
- Malosiaga o gaʻo. O fualaʻau (aemaise lava pateta, kāloti, seleri), faʻapea foʻi ma leki ma fatuga atoa e tatau ona avea mo oe o punavai autu o gaʻo - ia e aofia ai le afa o ou manaʻoga ole malosi i aso taʻitasi. Aloese mai le falaoamata paʻepaʻe ma oloa e faia mai ai.
O le fautuaga sili lenei mo meaai talafeagai mo i latou o loʻo tilotilo i sina siʻitia o lo latou mamafa.
Faʻaiʻuina le talanoaga e uiga i meaʻai talafeagai, matou te aoteleina, ma le mea e sili ona lelei e amata ai:
- Meaʻai talafeagai o lona uiga o le 'ai i le taimi e tasi.
- Aoao ia 'ai e le aunoa ma sina mea itiiti.
- Filifili mo au mea taumafa naʻo meaai masani faalenatura: i meaʻai talafeagai, e leai se nofoaga mo meaai kuka.
- Alofa i fuamoa fou, faʻapea foʻi le asu, uʻu ma fufulu ipu.
- O meaʻai talafeagai e aofia ai meaʻai i meaʻai vave.