E masani ona e faʻalogo e tatau ona 'ai se fafine i se tulaga lua. Peitai, e le saʻo lenei mea. E moni e ao i le taimi o le maʻitaga, ona tatau i se fafine ona saunia meaʻai talafeagai mo tagata e toʻalua. I se isi faaupuga, e le tatau ona ia faʻalua faaluaina, ae lua faalua. E mafai e se fafine ona mafaufau i ana meaʻai ma le maʻitaga pe afai e mafaufau i suiga o lona mamafa mo vaiaso. E tatau i le tina i le lumanaʻi ona mautinoa o kilokalama na aoina e ia i le taimi o le maitaga e le sili atu i le tulafono faʻatagaina, aua o le lumanai o le a aafia ai lana tama. O le mea lea, mai lava i vaiaso muamua o le maʻitaga, o le meaʻai a le tina o loʻo faʻamoemoe e tatau ona matua faʻapitoa. O le vavalalata o nisi tamaiti i le gaʻo, maʻisuka poʻo le maualuga o le cholesterol e toetoe lava o taimi uma lava o le tele o le mamafa o lo latou tina i le taimi o maitaga.
Seiloga e mulimuli se fafine maʻitaga i se polokalama paleni e aofia ai gaʻo, gaʻo, proteins ma le tele o fualaau aina ma fualaau faisua, e mafai ona taʻua lana paleni paleni. E tatau ona tumau pea mai le muamua e oo i le aso mulimuli, o le mea lea e le talafeagai le lelei o mea taumafa i le taimi o le maitaga e iloa ai vaiaso.
Na o le tasi lava le mea e aʻafia ai le vitamini B9 (gaʻo kulifa). Ua faʻamaonia e faapea o le tele o le siama i le tino o se tina i le lumanaʻi e faʻaititia ai le avanoa o faʻalavelave i le fatugalemu o le tino o le pepe, ma puipuia ai le foliga mai o le spina bifida i le tamaititi, o se faaletonu ogaoga o le tino. O faʻalavelave i le ogatotonu o le tino o le pepe ua tupu i le aso muamua 28 aso o le maʻitaga. Mo lenei mafuaʻaga, 2 masina aʻo lumanaʻi le manaʻoga ma le 12 vaiaso muamua o le maitaga, e tatau i se fafine ona aofia ai vitamini B9 i lana meaʻai.
O le gaʻo Folic e tele lava i le meaʻai (fou, malulu pe faʻala), faapea foʻi ma fualaʻau lanumeamata, salati, melons, fuamoa, lentils, rice, peas, fualaau aina ma le sua moli.
Meaʻai talafeagai i le taimi o le maitaga - e lua mo vaiaso, ma mo aso taitasi - e aafia ai le soifua maloloina o le gata i le lumanaʻi, ae o le soifua maloloina o le pepe. I lalo ole lisiina o nai vaega autu o le a fesoasoani i se tamaitai e faʻatautaia se polokalama o ana meaʻai i le taimi o le maitaga:
- Tuuina atu le taua i le lelei - ae le o le tele. O manaoga ole malosi o le tina o loʻo faʻamoemoe e faʻaititia tele, o meaʻai i le taimi o le maitaga ina ua mavae vaiaso e le tatau ona avea ma caloric. Ae e tatau lava ona tumau le tamaoaiga - o micronutrients and vitamins.
- I meaʻai, i masina muamua ma masina mulimuli o le maʻitaga, e tatau i le tina i le lumanaʻi ona maua le 3 tautua o meaʻai susu i aso uma. E mafai ona mafaufauina le tasi le 1 le ipu susu, 1 le pusa o yogurt poʻo le 40 kalama o le sisi.
- O le tele o filo masani o se tasi lea o aiaiga o mea taumafa i le taimi o le maitaga. E le gata ina lelei lau taumafa fualaʻau, ae o le a fesoasoani foi i lou gaioiga e galue.
- Taumamafa i meaʻai laiti, ae masani (pe tusa o 2-4 itula). E manaʻo lau tama e 'ai e tusa lava pe e te le lagona fia' ai.
- Inu le tele o le vai, ia 'ai sina masima.
- Faʻaeteete ma le faaeteete i le mama i le umukuka - i le taimi o kuka, ma i le taimi o taumafataga. Fufulu fualaau aina ma fualaʻau. Aumai le aano, iʻa, moa, fuamoa i le atoatoa. E pei o vaiaso muamua o le maʻitaga, ma mulimuli ane, e le tatau ona aofia ai i le fafine le meaʻai e maua ai le afa-palatini o meaola. Faaaoga laupapa eseese mo le seleina o fualaau faisua ma aano o manu. Taumafai e aua le 'ai.
- I lau meaai, e oʻo lava i vaiaso lata mai o le maʻitaga, e tatau ona itiiti sina caffeine. E tasi pe lua ipu vai vaivai i le aso o le a sili atu nai lo le. Aua nei galo o le ti, inu Coca-Cola ma le sukalati ei ai foi le caffeine.
- Ava malosi, fuluʻi mama, ate, tuʻulafoaʻi ma iʻa gaʻo o le itu i matu, meaʻai i le taimi o le maitaga e leʻo atoatoa atoatoa i vaiaso uma.
- Mai vaiaso muamua o le maʻitaga ma seia maeʻa, o le Ω-3 gaʻo gaʻo e tatau ona i ai i lau taumafa - e taua mo le atinaʻeina lelei o le pepe. Faʻatau le suauʻu olive lelei, ma faʻaopopoina e le gata i salati, ae faʻapea foi i isi meaʻai.
- 20-30 minute o le aau po o le savali vave i le 2-3 taimi i le vaiaso o le a fesoasoani ia te oe e taulimaina ai le faafitauli o le taʻavale.
- E masani lava o tamaitai uma ua maitaga o loʻo fautuaina i aso uma - e amata mai i le 20 vaiaso - ia avea ma faʻaopoopoga se sauniuniga uʻamea. O puna lelei o le uʻamea o fualaau lanu meamata (e pei o le broccoli ma le meaʻai), faapea foi ma strawberries, legumes, muesli ma falaoa atoa. Afai e mulimulitaʻi se fafine i se paleni paleni o meaai, ma o le suʻega o le toto e faʻaalia ai e le o mafatia o ia mai le mama, e le manaʻomia ona ia faia ni sauniuniga uʻamea. E tatau ona maitauina o nei fualaau oona e masani ona mafua ai le faʻailoga.
I le faaiuga, tatou te faamanino atu o se tamaitai e taitaia se olaga masani e manaomia le 1800 i le 2100 calories i le aso. I le tolu masina muamua o le maʻitaga, e manaʻomia ona siitia lona malosi e naʻo le 150 kalori. I le lona lua ma le tolu tolu masina, o lenei manaoga e faʻalauteleina e 300 kalori. O le tele o kalori e mafai ona ufiufi uma i le tasi fualaau aina poʻo le tasi ipu susu.